রমজানে স্বাস্থ্য ভালো রাখার পুষ্টিকর ও স্বাস্থ্যকর খাবার
রমজানে স্বাস্থ্য ভালো রাখার পুষ্টিকর ও স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া খুবই জরুরী।
কারণ রমজান মাসে খাবারের অনিয়মের কারণে আমাদের শরীর আরো দুর্বল হয়ে পড়ে এবং
হজম প্রক্রিয়ায় বাধা সৃষ্টি হয়। সেই সাথে অতিরিক্ত তৈলাক্ত খাবার ও ঝালযুক্ত
খাবার খাওয়ার ফলে শরীরে অনেক ধরনের সমস্যা সৃষ্টি হয় এবং ওজন বেড়ে যায়।
তাই আপনারা যদি রমজান মাসে সুস্থ থাকতে চান তাহলে খাবারের প্রতি খুব বেশি
মনোযোগ দিতে হবে। এজন্য আমি আজকে এই আর্টিকেলটি আপনাদের সামনে নিয়ে এসেছি যেন
আপনারা সম্পূর্ণ রমজান মাস স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিকর খাবার খেয়ে সুস্থ থাকতে
পারেন।
সূচিপত্রঃ রমজানে স্বাস্থ্য ভালো রাখার পুষ্টিকর ও স্বাস্থ্যকর খাবার
রমজানে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার নিয়ম সম্পর্কে আপনি এই আর্টিকেলে যে সমস্ত
তথ্য পাবেন তা এক নজরে দেখে নিন-
রমজানে স্বাস্থ্য ভালো রাখার পুষ্টিকর ও স্বাস্থ্যকর খাবার
রমজান মাসে আমাদের অবশ্যই স্বাস্থ্যসম্মত এবং পুষ্টিকর খাবার খাওয়া উচিত কিন্তু
এই সময়ে আমরা অস্বাস্থ্যকর এবং ভাজা পড়া খেয়ে শরীরের ক্ষতি করি। যেহেতু রমজান
মাসে ১০ থেকে ১২ ঘন্টা না খেয়ে থাকতে হয় সেহেতু আমাদের শরীরে পুষ্টির প্রয়োজন
পড়ে এবং তরল জাতীয় খাদ্যের প্রয়োজনীয়তা দেখা দেয়।
তাই আজকে আমি আপনাদের সঙ্গে এমন একটি রুটিন নিয়ে এসেছি যা মেনে চললে আপনারা
রমজান মাসেও শরীর সুস্থ রাখতে পারবেন।
এখানে আমি সেহেরির সময়ে কি কি খাবেন এবং ইফতারের সময় কি কি খাওয়া উচিত সে
সম্পর্কে আলোচনা করব। আবার ইফতার করার পর এশার নামাজ শেষে আমাদের কেমন ধরনের
খাদ্যগুলো গ্রহণ করা উচিত সেগুলো সম্পর্কেও আমি বিস্তারিতভাবে আলোচনা করব
ইনশাআল্লাহ।
সেহরির সময় রমজানে স্বাস্থ্য ভালো রাখার পুষ্টিকর ও স্বাস্থ্যকর খাবার
এখন আমি আলোচনা করব সেহরির সময় আপনারা কিভাবে খেলে সারাদিন অনেক এনার্জি পাবেন
এবং দুর্বল ফিল হবে না সে সম্পর্কে। এছাড়া যারা ডায়াবেটিসের রোগী রয়েছে এবং
পেটের সমস্যায় যারা ভুগছেন তারাও এই খাবার নিয়মগুলো মেনে চললে সম্পূর্ণ রমজান
মাসে অনেক ভালো থাকতে পারবেন ইনশাআল্লাহ।
আরো রয়েছে লিভার জনিত সমস্যা, হার্ট ডিজিজ, অতিরিক্ত ওজন বেড়ে যাওয়ার সমস্যা
ইত্যাদি সকল সমস্যার সমাধান আপনারা পাবেন এই আর্টিকেলে।
আপনি যদি সম্পূর্ণ রমজান মাস এই নিয়ম অনুযায়ী সেহরি এবং ইফতার খেতে পারেন তাহলে
আপনি এক মাস যেকোন রোগ থেকে মুক্ত থাকতে পারবেন এবং আগের চেয়ে সুস্থ থাকবেন
ইনশাল্লাহ।
Prof. Dr. Mojibul Haque স্যারের মতে সেহরির সময় এমন ধরনের খাবার খাওয়া উচিত যে
খাবারগুলো খুব সহজেই হজম হবে। সারাদিন পরিমিত পরিমাণে পায়খানা ক্লিয়ার হলে
আপনার পেটে গ্যাস্ট্রিকের কোনো সমস্যা হবে না এবং আপনি ইফতার করার পরে সজীব
সতেজ ফিল করবেন।
ক্রেডিটঃ Professor Dr. M.Mojibul Haque, PHD, ND, FDM Consultant
(Natural Integrative & Functional Medicine)
Prof. Dr. Mojibul Haque স্যারের মতে সেহরির সময় যে সমস্ত খাবার খাওয়া উচিত
সেগুলো চলুন দেখে আসি-
রমজান মাসে সারাদিন শরীর সুস্থ রাখতে হলে আপনাকে প্রোবায়োটিক এবং প্রিবায়োটিক
খাবার গুলো খেতে হবে কারণ এই খাবারগুলো মেটাবলিজমে অত্যন্ত সহায়তা করে।
এখন প্রশ্ন হচ্ছে প্রোবায়োটিক এবং প্রিবায়োটিক যুক্ত খাবার কোনগুলো?
- সাওরক্র্যাট
- কিমচি (জাপানিরা বেশি বছর বাঁচে এটি খাওয়ার কারণে)
- আপেল সিডার ভিনেগার
- আমছি, আমসত্ব
- খাটি দই
এই পাঁচটি প্রোবায়োটিক যুক্ত খাবার অবশ্যই আপনাকে খেতে হবে যদি আপনি আপনার
শরীরের হরমোনাল ব্যালেন্স এবং পুরো শরীরের কার্যকারিতা ভালো রাখতে চান।
এছাড়া আরও রয়েছে কিছু প্রিবায়োটিক। যেমনঃ
| ফলমূল | শাকসবজি | শস্য ও বাদাম | ডাল ও শিমজাতীয় খাবার | ফারমেন্টেড খাবার |
|---|---|---|---|---|
| কলা | পালং শাক | তিসি বীজ | মটরশুঁটি | ঘরে তৈরি দই |
| আঙুর | পুদিনা পাতা | বার্লি | ছোলা | ভিনেগার ছাড়া আচার |
| আপেল | গাজর | চিয়া সিড | সয়াবিন | কম্বুচা |
| বেরি জাতীয় ফল যেমন- স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি | ব্রোকলি | ওটস | এংকার ডাল | কিমচি |
| পেঁয়াজ, রসুন | মসুরের ডাল | মিসো | ||
| সবুজ সবজি ইত্যাদি | যাদের মসুরের ডালে সমস্যা তারা এংকার ডাউল খাবেন | বিশেষ দ্রষ্টব্যঃ ফারমেন্টেড খাবার গুলোতে প্রিবায়োটিক এবং প্রোবায়োটিক দুইটাই থাকে |
মনে রাখবেন প্রিবায়োটিক এমন এক ধরনের বিশেষ খাবার যে খাবারগুলো গ্রহণ করলে আপনার
শরীরের খারাপ ব্যাকটেরিয়া গুলো দূর হয়ে যাবে এবং ভালো ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি
পাবে। যার ফলে আপনার পেটের হজম শক্তি বৃদ্ধি পাবে।
এছাড়া সেহরির সময় আরো কিছু নরমাল খাবার রয়েছে যেগুলো আমাদের প্রতিদিনের খাদ্য
তালিকায় রাখা উচিত। যেমনঃ
- ডিম
- পরিমাণ মতো ভাত
- ইয়োগার্টর
- পানির মধ্যে ইসবগুলের ভুষি, আপেল সিডার ভিনেগার, চিয়া সিড, পিঙ্ক সল্ট দিয়ে বানানো জুস
এখন প্রশ্ন হচ্ছে কোনটা আগে খাবেন এবং কোনটা পরে খাবেন?
চলুন জেনে আসি সেহরিতে কোন খাবার আগে খেতে হয় এবং কোন খাওয়ার পরে খেতে হয় সেই
সম্পর্কে।
১) প্রথমে খাবেন জুস। এই জুস সারাদিন আপনার শরীরকে স্বতেজ রাখবে, শরীরের লবণের
ঘাটতি পূরণ করবে, পেট ঠান্ডা থাকবে এবং সারাদিন আপনার এনার্জি ধরে রাখবে। আপনি
চাইলে এই জুসের মধ্যে হালকা মধু মিশিয়ে খেলে আরো উপকার পাবেন।
২) এরপর খাবেন প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবার সমূহ যেগুলো আমি উপরে আলোচনা করেছি।
বাসায় দই তৈরি করতে যদি সমস্যা হয় তাহলে দুধের সাথে বেশি করে পানি মিশিয়ে সেটা
পান করবেন। বেশি ঘন দুধ না খেয়ে পাতলা দুধ খাবেন তাহলে বেশি উপকার পাবেন।
৩) প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরে আপনাকে খেতে হবে প্রিবায়োটিক সমৃদ্ধ
খাবার সমূহ। এই খাবারগুলো আমি উপরে দিয়ে দিয়েছি। আপনার খরচ যদি অনেক বেশি হয়ে
যায় তাহলে আপনি তরমুজ এবং কলা খেয়েও এই কাজটি করতে পারেন। তবে আমি যে খাবারগুলো
দিয়েছি ওগুলো খেলে সবচেয়ে বেশি উপকার পাবেন।
৪) এরপর সবুজ শাকসবজি দিয়ে ভাত খাবেন পরিমিত পরিমানে। যারা দিনের বেলায় শারীরিক
পরিশ্রম করেন তারা একটু বেশি খাবেন এবং যারা দিনের বেলায় অফিস আদালতে থাকেন
অর্থাৎ শারীরিক পরিশ্রম করেন না তারা সেহরির সময় ভাত কম খাবেন। ডিম খেতে চেষ্টা
করবেন।
৫) সবশেষে খেজুর এবং পরিষ্কার ঠান্ডা পানি খাবেন। সেহরি খাওয়ার ১৫ থেকে ২০ মিনিট
অথবা ৩০ মিনিট পরে খেজুর এবং পরিষ্কার ঠান্ডা পানি খাবেন।
আপনি আপনার চাহিদা মত সেহরি খাবেন অর্থাৎ এখানে যতগুলো দেওয়া আছে সবগুলো কেনা
সবার পক্ষে সম্ভব নয়। তাই আপনি যতোটুকু পারবেন ততটুকুই কিনবেন এবং ততটুকুই
খাবেন। বাংলাদেশের মানুষের দৈনিক ইনকাম বা মাসিক ইনকাম একই রকম হয় না যার কারণে
আপনার ইনকাম অনুযায়ী আপনি সেহরি এবং ইফতার খেতে চেষ্টা করবেন।
আপনি সেহরির সময় বাসায় বানানো জুস, ঠাণ্ডা পানি, হালকা ভাত, সবুজ শাকসবজি, কলা,
তরমুজ, ডিম এগুলো খেয়েও সারাদিন রমজান মাসে সুস্থ থাকতে পারবেন ইনশাল্লাহ।
বিশেষ দ্রষ্টব্যঃ যারা ওজন কমাতে চান তারা সেহরির সময় বেশি করে পানি এবং
ফলমূল খাবেন। যাদের ওজন বেশি তারা সেহরির সময় ডিম পরিহার করবেন। আর তাদের বেশি
হজম সমস্যা রয়েছে তারা বেশি বেশি করে সেহরির সময় প্রোবায়োটিক খাবেন।
আর যাদের হার্টের সমস্যা রয়েছে তারা শুধু ফলমূল খাবেন। যাদের ডায়াবেটিস রয়েছে
তারা ফল একটু কম খাবেন। লিভার সমস্যা থাকলে উপরে উল্লেখিত সমস্ত খাবার গুলো আপনি
খেতে পারবেন কোন সমস্যা নেই এক্ষেত্রে।
উপরের উল্লেখিত নিয়ম অনুযায়ী আপনি যদি প্রতিদিন সেহরি খান তাহলে আপনি সারাদিন
ফ্রেশ থাকবেন আপনার কাজের প্রতি এনার্জি আসবে এবং আপনি সুস্থ সাবলীল ভাবে ৩০ টি
রোজা করতে পারবেন।
মনে রাখবেন আপনি যেহেতু সারাদিন পানি পান করবেন না সেহেতু বেশি খাবার না খাওয়াই
ভালো। কারণ বেশি পানি খেলে আমাদের শরীরে হজম প্রক্রিয়া ভালো থাকে। তাই আপনি
যেহেতু সারাদিন পানি খাচ্ছেন না, সেহেতু সেহরির সময় বেশি খাবার খেলে সারাদিন
আপনার হজম প্রক্রিয়া ভালো থাকবে না।
ইফতারির সময় রমজানে স্বাস্থ্য ভালো রাখার পুষ্টিকর ও স্বাস্থ্যকর খাবার
ইফতারের সময় খাবার কে দুই ভাগে বিভক্ত করে আপনাকে খেতে হবে। আমরা ইফতারের
সময় প্রথমে ভাজাপোড়া, ভাত অথবা রুটি দিয়ে শুরু করি। কিন্তু এই কাজ কখনো করা
যাবে না।
Prof. Dr. Mojibul Haque স্যারের মতে, ইফতারের শুরুতে প্রথমে আপনাকে হালকা কিছু
খাবার গ্রহণ করতে হবে এবং পরবর্তীতে নামাজ পড়ে এসে আপনাকে রুটি অথবা ভাত খেতে
হবে।
ইফতারের সময় যে সমস্ত খাবার গুলো খেতে হবে-
- দুইটা খেজুর
- পরিষ্কার পানি
- জুস (অবশ্যই বাসায় তৈরি জুস হতে হবে)
- ফলমূল
| ইফতারের জুস তৈরির নিয়মঃ |
|---|
| পরিষ্কার ঠান্ডা পানি |
| আপেল সিডার ভিনেগার (২ টেবিল চামচ) |
| চিয়া সিড (যাদের অটো ইমিউন ডিজিজ রয়েছে তারা চিয়া সিড পরিহার করবেন) |
| ইসব গুলের ভুষি |
| খাটি মধু (এক টেবিল থেকে দুই টেবিল চামচ) |
| পিঙ্ক সল্ট (সারাদিনের লবণ শূন্যতা দূর করতে সহায়তা করে) |
| লেবু (সম্পূর্ণটা) |
ইফতার শেষে রমজানে স্বাস্থ্য ভালো রাখার পুষ্টিকর ও স্বাস্থ্যকর খাবার
ইফতার শেষে নামাজ পড়ে আসার পর যে সমস্ত খাবারগুলো খাবেনঃ
ইফতারের শেষ করে বাসায় এসে শুধুমাত্র সালাদ খাওয়ার চেষ্টা করবেন। কারণ এই
খাবারটিতে আপনি সারাদিনের ভিটামিন, আয়রনের ঘাটতি পূরণ করতে পারবেন। এছাড়া আপনার
ডাইজেশন অত্যন্ত ভালো হবে যদি আপনি ইফতার শেষে সালাত খান। সালাতের সাথে আপনি
পরিষ্কার ঠান্ডা পানি খাবেন এছাড়া হালকা ফলমূল খেতে পারেন।
যে সমস্ত উপাদান গুলো দিয়ে সালাদ তৈরি করবেন জেনে নিন-
| সালাদ তৈরির নিয়মঃ |
|---|
| টমেটো |
| শসা |
| ক্যাবেজ (রেড ক্যাবেজ সবচেয়ে ভালো) |
| কিউকাম্বার |
| লেটুস |
| বেলপেপার (ক্যাপসিকাম) |
| চিজ |
| বক্সচয় (IBS এর জন্য খুব উপকারী) |
| রেডিশ |
| ক্যারট ইত্যাদি। |
অর্থাৎ যে সমস্ত উপাদানগুলো দিয়ে সালাদ তৈরি করা যায় সেগুলো আপনি অল্প অল্প করে
নিয়ে সালাদ তৈরি করবেন। আমি উপরে যেগুলো দিয়েছি এগুলোই নিতে হবে এর কোন মানে
নেই কারণ আপনার ইনকাম অনুযায়ী আপনাকে চলতে হবে। তবে সালাদ তৈরির উপাদানগুলো আমি
আপনাদের দিয়ে দিলাম যেন আপনারা এগুলো জেনে আপনাদের চাহিদা মতো সালাদ তৈরি করতে
পারেন।
এশার নামাজ পরে রমজানে স্বাস্থ্য ভালো রাখার পুষ্টিকর ও স্বাস্থ্যকর খাবার
এশার নামাজ পড়ার পরে যে সমস্ত খাবারগুলো খাবেনঃ
এখন আপনি চাইলে ভাত অথবা রুটি খেতে পারেন। ভাত এবং রুটির সাথে সবজি, মাছ, কয়েক
পিস মাংস খাবেন। কোনভাবেই ভাজাপোড়া খাওয়া যাবে না, কারণ অনেকেরি রমজান মাসে ওজন
বেড়ে যায় এবং মোটা হয়ে যান। এটার মূল কারণ হচ্ছে রমজান মাসে অস্বাস্থ্যকর
তেলের তৈরি খাবার গ্রহণ করা।
যাদের পেটে সমস্যা রয়েছে তারা চেষ্টা করবেন রান্না করা সবজি খাওয়ার বেশি করে
খেতে এবং যাদের লিভারের সমস্যা রয়েছে তারা বেশি করে জুস খাবেন। যাদের ব্লাড
প্রেসার বেশি রয়েছে তারা বেশি বেশি সালাদ খাবেন। আর অটোমেন ডিজিজ থাকলে প্রোটিন
কম খাবেন।
আপনি চাইলে সালাদ করার উপাদানগুলো দিয়ে জুস তৈরি করে খেতে পারেন। এটা সকল
ব্যক্তিদের জন্যই অত্যন্ত উপকারী। কারণ এটি খুব সহজে হজম হয় এবং যেকোন রোগের
জন্য কোন ধরনের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে না।
এরপরে শেষে আপনি আবার জুস তৈরি করবেন। এই জুস ঘুমানোর আগ পর্যন্ত একটু একটু করে
খাবেন। আপনি চাইলে জুসের পরিবর্তে শুধুমাত্র পিঙ্ক সল্ট পানির মধ্যে দিয়ে সেই
পানি বারবার খেতে পারেন। সবশেষে আপনাকে পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমাতে হবে।
রমজান মাসে যে সমস্ত খাবার গুলো পরিহার করে চলবেন
| তেল ও ভাজাপোড়া | মসলাযুক্ত ও ঝাল খাবার | চিনি ও মিষ্টিজাতীয় খাবার | প্রসেসড ও প্যাকেটজাত খাবার | অতিরিক্ত লবণযুক্ত খাবার | ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় |
|---|---|---|---|---|---|
| পেঁয়াজু, বেগুনি, সমুচা, পুরি, ডিপ ফ্রাইড খাবার যেমন: ফ্রাইড চিকেন, ফিশ ফ্রাই, চিপস ও প্যাকেটজাত ভাজা খাবার। | অতিরিক্ত মরিচ দেওয়া তরকারি, ঝাল চাটনি ও সস। | মিষ্টি, জিলাপি, রসগোল্লা, লাচ্ছি, মিষ্টিজাতীয় শরবত (বেশি চিনি মিশ্রিত)। | ইনস্ট্যান্ট নুডলস, সসেজ, ফাস্টফুড, কোল্ড ড্রিংকস ও কার্বোনেটেড পানীয় (কোলা, সোডা, এনার্জি ড্রিংকস)। | আচার, পটেটো চিপস, চানাচুর, অতিরিক্ত লবণ দেওয়া খাবার | চা ও কফি (অতিরিক্ত পরিমাণে)। |
- অতিরিক্ত তেল ও ভাজাপোড়া খাবার হজম হতে সময় নেয়, এসিডিটি বাড়ায় এবং ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।
- অতিরিক্ত মসলাযুক্ত ও ঝাল খাবার পাকস্থলীতে জ্বালাপোড়া সৃষ্টি করতে পারে এবং হজমের সমস্যা বাড়াতে পারে।
- অতিরিক্ত চিনি ও মিষ্টিজাতীয় খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দিয়ে শরীর দুর্বল করে দিতে পারে।
- প্রসেসড ও প্যাকেটজাত খাবারে অতিরিক্ত লবণ ও সংরক্ষণকারী রাসায়নিক থাকে, যা ডিহাইড্রেশন ও গ্যাসের সমস্যা তৈরি করতে পারে।
- অতিরিক্ত লবণযুক্ত খাবার শরীরে পানিশূন্যতা সৃষ্টি করতে পারে, যা সারাদিন পানির অভাবে ক্লান্তি বাড়ায়।
- ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় ডিহাইড্রেশন সৃষ্টি করতে পারে এবং ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
এছাড়া বাজারের প্যাকেট দুধ বা কেনা দুধ পরিহার করতে হবে। কারণ এগুলো আসল দুধ
বলে বিক্রি করলেও এগুলো আসল দুধ নয়।
FAQs
Q. সেহরির সময় বেশি খাওয়া উচিত না কম খাওয়া উচিত?
উত্তরঃ সেহরির সময় বেশি খাওয়াও উচিত নয় আবার কম খাওয়া উচিত নয় অর্থাৎ
আপনাকে নরমাল লাইট ওয়েট খাবার গ্রহণ করতে হবে।
Q. সেহেরী এবং ইফতারের সময় সবচেয়ে ভালো খাবার কোনটি?
উত্তরঃ সেহরি এবং ইফতারের সময় সবচেয়ে ভালো খাবার হচ্ছে খেজুর। এটি একটি
সুন্নতি খাবার।
Q. সেহরির সময় আগে পানি খাওয়া উচিত নাকি জুস খাওয়া উচিত?
উত্তরঃ সেহরির সময় আগে পানি খাওয়া উচিত পরে আপনি জুস খেতে পারেন।
Q. ইফতারের সময় আগে পানি খাওয়া উচিত নাকি জুস খাওয়া উচিত?
উত্তরঃ ইফতারে খেজুর খাওয়ার পরে সর্বপ্রথম জুস খাওয়া ভালো তবে আপনি পানি
খেতে পারেন।
শেষ আলোচনা
আপনি যদি উপরের এই নিয়মগুলো অনুসরণ করে সম্পূর্ণ রমজান মাস সেহরি এবং ইফতার
পালন করেন তাহলে আপনি ইনশাল্লাহ সুস্থ থাকতে পারবেন। আপনার শরীরের কোন রোগ
বালাই বৃদ্ধি পাবে না। এছাড়া রমজান মাসে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকবে যদি
আপনি এই আর্টিকেলের নিয়ম অনুযায়ী খাবার খেতে পারেন।
SARWAR
সারোয়ার হোসেন হিমেল। BBA & MBA ইন একাউন্টিং। আমি একজন ব্লগার এবং ওয়েব ডিজাইন আমার একটি প্যাশন।